10 ท่าเด็ด วิธี สร้างซิกแพค ที่จะช่วยให้คุณผู้ชายมีซิคแพ็คไว้อวดสาวๆ

10 ท่าเด็ด วิธี สร้างซิกแพค ที่จะช่วยให้คุณผู้ชายมีซิคแพ็คไว้อวดสาวๆ

ถุงยาง
10 อันดับ ถุงยาง แบบไหนดี ผ่านการคัด ขนาด ราคา มาแล้วว่าดีที่สุดบนโลกนี้
May 4, 2017
Pomade Thai
10 อันดับ Pomade Thai สำหรับแต่งผมชายไทยที่ผมหนา 2018
May 4, 2017
สร้างซิกแพค

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

10 ท่าเด็ด วิธี สร้างซิกแพค ที่จะช่วยให้คุณผู้ชายมีซิคแพ็คไว้อวดสาวๆ

สร้างซิกแพค ที่จะช่วยให้คุณผู้ชายมีซิคแพ็คไว้อวดสาวๆ เชื่อเลยว่าเป้าหมายหลักๆในการออกกำลังกายของผู้ชายแทบทุกคนนั้น นอกจากจะทำเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก ให้มีรูปร่างที่ดูดีแล้ว ยังรวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้มีความแข็งแกร่งด้วย

โดยเฉพาะ หน้าท้อง ที่สาวๆทุกคนเห็นเป็นต้องกรี๊ดซึ่งเป็นจุดที่กล้ามขึ้นยากมากๆ เพราะต้องอาศัยทั้งวินัย การควบคุมอาหาร และวิธีการออกกำลังที่ถูกต้องประกอบกันด้วย

ดังนั้นวันนี้เราจึงได้รวบรวมเอาท่าบริหารหน้าท้องสุดโหดที่รับประกันว่าคุณจะมี ซิกแพ็ค แน่นอน ลองไปฝึกดูกันครับ —  สร้างซิกแพค


1. สร้างซิกแพค ด้วยท่า Barbell Rollout

สร้างซิกแพค ด้วยท่า Barbell Rollout

สร้างซิกแพค สำหรับท่านี้เริ่มจากนั่งคุกเข่าหันหน้าเข้าหาบาร์เบล แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ โดยวางมือให้ห่างกันประมาณ1คืบ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงดันบาร์เบลไปด้านหน้าให้ได้มากที่สุด แล้วค่อย ๆ ถอยกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ซึ่งมาตรฐานดีๆควรทำให้ได้ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท แล้วต้องทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน


2. Side Plank Row

ท่าสร้างซิกแพค

ท่าเตรียมสำหรับท่า Side Plank Row นั้นเริ่มด้วยการเริ่มต้นนอนตะแคงไปทางขวา แล้วใช้ศอกขวาดันตัวขึ้นจากพื้นซักระยะนึง แล้วให้ใช้มือซ้ายดึงเชือกออกกำลังกายเข้าหาลำตัว และปล่อยค่อยๆปล่อยออกให้เป็นจังหวะจนครบ 12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง อีก 12 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วนับเป็น 1 เซ็ท แล้วต้องทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน


3. Landmine Anti Rotation

สร้างซิกแพค ท่าไหนดีที่สุด

สำหรับท่านี้เริ่มด้วยการยืนตัวตรงเท้าชิดกัน ขณะที่มือต้องจับส่วนปลายของบาร์เบลให้มั่นคงที่สุดเพื่อความปลอดภัย จากนั้นโยกบาร์เบลไปด้านข้างลำตัวแบบช้าๆเพื่อให้รู้สึกโดนกล้ามเนื้อมากที่สุด โดยให้โยกสลับซ้าย-ขวา จึงนับเป็น 1 ครั้ง ต้องทำให้ครบ 12 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำทั้งสิ้น 3 เซ็ท ด้วยกัน


4. Side Bench Oblique Hold With Weigh Plate

ท่านอน สร้างซิกแพค

สำหรับท่านี้ เริ่มจากนอนตะแคงข้างบนม้านั่งพร้อมยกลำตัวส่วนบนขึ้น ในขณะเดียวกันมือทั้งสองข้างจับแผ่นยกน้ำหนักไว้ ขั้นตอนต่อมาให้ดันแผ่นดังกล่าวไปด้านหน้าแบบช้าๆและค่อยๆดึงกลับ ทำให้ครบ 12 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง อีก12ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ต้องทำทั้งสิ้น 3 เซ็ท ด้วยกัน


5. Sit Up With Weigh Plate

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

สร้างซิกแพค Sit Up

สำหรับการฝึกท่านี้ยังใช้แผ่นยกน้ำหนักเหมือนกับท่าที่4 โดยจัดท่าเตรียมด้วยการนอนหงายลงที่พื้น แล้วใช้มือจับแผ่นยกน้ำหนักไว้ พร้อมเหยียดแขนขึ้นจนสุด จากนั้นทำท่าซิทอัพแบบปกติให้ครบ 10 ครั้ง แล้วจึงนับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน


6. Medicine Ball Russian Twist

สร้างซิกแพค ผู้ชาย

ท่านี้ยังอยู่ที่การนอนหงาย แต่คราวนี้เปลี่ยนมาใช้ลูกบอลออกกำลังแทน โดยให้นอนลงที่พื้น พร้อมกับยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้น เพื่อไม่ให้ติดพื้น ขณะที่มือพยายามจับลูกบอลไว้ที่ระดับหน้าท้อง และให้บิดตัวไปด้านข้างพร้อมลูกบอลสลับซ้าย-ขวา ไปมาจนครบข้างละ 10 ครั้ง ให้นับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน


7. Kettlebell Windmil

ซิกแพค

ท่านี้lเริ่มจากยืนวางเท้าให้ความกว้างของเท้าทั้ง2ข้างมีระยะห่างเท่าช่วงไหล่ และช้มือขวาจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนขึ้นจนสุด แล้วพยายามให้งอตัวจนมือซ้ายแตะพื้นแล้วกลับสู่ท่าเตรียม ต้องให้ได้ข้างละ 12 ครั้ง ให้นับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน


8. Cable Crunch

วิธีสร้างซิกแพค

สำหรับท่านี้ให้จัดท่าเตรียม โดยการนั่งคุกเข่าหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง ส่วนมือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้เหนือศีรษะ แล้วต่อมาให้ออกแรงแขน พร้อมเกร็งหน้าท้อง เพื่อดึงสายเคเบิลลงจนสุด แล้วค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนตัวกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 12 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน


9. Side Jackknife

สร้างซิกแพค ง่ายๆ

สำหรับท่านี้ เริ่มจากนอนตะแคงข้างขวาลงที่พื้น แล้ววางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นให้ยกลำตัวส่วนบนและขาซ้าย เคลื่อนที่เข้าหากันช้า ๆ จนครบ 12 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง จนครบ 12 ครั้งเช่นกัน นับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน


10. Exercise Ball Pull-In

สร้างซิกแพค ที่บ้าน

สำหรับท่า ออกกำลังกาย ท่านี้ เริ่มด้วยการนอนราบลงไปกับพื้น จากนั้นยกเท้าทั้งสองข้างพาดบนลูกบอลไว้ แล้วใช้แขนดันตัวขึ้นมา เมื่อพร้อมแล้วให้งอเข่าเคลื่อนลูกบอลเข้า-ออก หาตัวแบบช้าๆ หรือ ให้เป็นจังหวะจนครบ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำทั้งหมด 4 เซ็ทด้วยกัน