สำหรับผู้ชายผอม ก็มีเคล็ดลับบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อปั้นหุ่นให้ฟิตได้ ซึ่งวิธี สร้างกล้ามเนื้อ นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายแต่ก็ไม่ใช่เรื่องยาก หากพยายามและทุ่มเทเป็นไปได้ ที่สำคัญที่สุดคือการระบุเป้าหมายของคุณ เมื่อคุณรู้ว่ากำลังจะพยายามทำอะไรให้สำเร็จก็เริ่มสร้างแผนปฏิบัติการได้ โดยเฉพาะเมื่อต้องเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากกว่าคนทั่วไป และต้องแน่ใจว่าคุณกินโปรตีนอย่างเพียงพอ อีกปัจจัยสำคัญคือการออกกำลังกาย อยากสร้างกล้ามก็ต้องออกกำลังกายด้วย ลองมาดูเทคนิคและวิธีต่าง ๆ ที่เรานำมาแนะนำกัน รับรองว่าทำตามแล้วเห็นผลลัพธ์จริงแน่นอน!
ในวงการสุขภาพแสดงความกังวลว่าการผอมเกินไปนั้นก็ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การผอมเกินไปอาจเป็นอันตรายในผู้ชาย อย่างแรกเลยการผอมเกินไปอาจทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ หากระดับเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความหนาแน่นของกระดูก ภาวะเจริญพันธุ์ สมองเสื่อม และระดับสมรรถภาพทางเพศน้อยลง
นอกจากนี้ การผอมเกินไปอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้ร่างกายอ่อนแอและอ่อนล้าได้ และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ แม้จะมีความกังวลเกี่ยวกับความผอมที่กล่าวถึงข้างต้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแต่ละคนต้องหาสมดุลระหว่างการมีสุขภาพที่ดีกับการดูแลตนเองให้ได้ รวมถึงหากมีน้ำหนักตัวเกินก็อาจเป็นโรคอ้วน สุขภาพไม่แข็งแรงได้อีกเช่นกัน
Body Mass Index (BMI) คือ ค่าดัชนีมวลกายที่ใช้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) และส่วนสูง (เซนติเมตร) ใช้ระบุว่ารูปร่างของเรานั้นอยู่ในระดับใด ตั้งแต่ ผอมเกินไป ปกติ ไปจนถึงอ้วนจนเกินไป
น้ำหนัก 63 กิโลกรัม ส่วนสูง 172 จะคำนวณได้ว่า 63 ÷ (1.72 x 1.72) = 63 ÷ 2.95
ฉะนั้นค่า BMI จะเท่ากับ 21.35 จากนั้นก็นำค่า BMI ที่ได้ไปเทียบตามเกณฑ์รูปภาพด้านล่างนี้ได้เลย
ซึ่งโดยทั่วไปแล้วผู้ชายผอมมักจะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 ถ้าร่างกายซูบผอมก็อาจมีโอกาสพบปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง และก่อนที่จะคิดถึงเรื่อง วิธีสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มน้ำหนัก ต้องแน่ใจเสียก่อนว่าการที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์นั้น ไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรคใด ๆ หรือรีบปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุ หากไม่ได้ป่วยเป็นโรคอะไรร้ายแรง สิ่งที่ควรทำต่อไปก็คือการปั้นหุ่นให้ฟิต เพื่อให้รูปร่างสมส่วน แข็งแรงขึ้น และไม่ผอมจนเกินไปนั่นเอง
เมื่อกล่าวถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนมักจะนึกถึงการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ แต่อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำได้ ก่อนอื่นการที่จะเพิ่มน้ำหนักต้องทำอย่างถูกวิธีด้วย หากเพิ่มน้ำหนักอย่างผิดวิธีอย่างการกินเยอะ ๆ และไม่ออกกำลังกาย อาจก่อผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้ นี่จึงเป็นเคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อที่เรานำมาฝาก
ปัจจัยที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ คือ การกินอาหารให้เพียงพอและให้ได้แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน เช่น ตั้งเป้าหมายที่จะกินให้ได้ประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ไวขึ้น ส่วนปริมาณที่กำหนดขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายและการเผาผลาญในแต่ละคนด้วย หากเผาผลาญไม่หมดจะกลายเป็นไขมันสะสมและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทน และต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย หากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์อาจทำลายสุขภาพในระยะยาวได้
กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนให้มากขึ้น เพราะโปรตีนคือส่วนสำคัญที่ช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ให้กินโปรตีนประมาณ 90-120 กรัม จึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากบริโภคโปรตีนไม่มากพอ ร่างกายก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ธัญพืช นม ฯลฯ
นอกจากการกินโปรตีนแล้วควรเน้นกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีในแต่ละมื้อด้วย จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อย่างดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ควรควบคุมปริมาณแล้วเลือกกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันชั้นดี ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแทน เช่น ถั่ว มันฝรั่ง และธัญพืชชนิดต่าง ๆ รวมถึงควรใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหารด้วยจะช่วยให้ร่างกายได้พลังงานที่เพียงพอ
สำหรับหนุ่ม ๆ คนไหนที่กินไม่เก่ง การกินอาหารในปริมาณที่เพิ่มขึ้น อาจไม่ใช่เรื่องง่ายนัก แต่ก็ยังสามารถเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานสูงได้ ทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่มากขึ้น สำหรับอาหารที่ให้พลังงานสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ ถั่ว ผลไม้แห้ง นมสด ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง เป็นต้น เพราะการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่สมดุล ระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในทุก ๆ มื้อ เพื่อให้สุขภาพร่างกายดี
น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย โดยน้ำจะช่วยให้ปรับสมดุลในร่างกายและระบบต่าง ๆ ให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ การดื่มน้ำหลาย ๆ แก้วจะช่วยให้หลีกเลี่ยงสภาวะขาดน้ำ ช่วยเสริมสร้างมวลร่างกาย และควรตั้งเป้าในการดื่มน้ำในทุก ๆ วันให้ตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนมาก
นอกจากนี้การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายไม่ได้การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แม้ว่าจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ก็ไม่สามารถทำให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงการปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้น และห้ามออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อเดิมติด ๆ กัน
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การทานอาหารเสริมก็เป็นอีกกุญแจสำคัญที่ช่วยได้ อย่างการกินเวย์โปรตีนหรือเสริมด้วยอาหารเสริมมากมายในท้องตลาดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ไวขึ้น ทั้งยังช่วยคุณให้มีความอึดและอดทนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย และการกินกล้วย ผลไม้แห้งโปรตีนบาร์ ก็เป็นการให้พลังงานต่อร่างกายหลังออกกำลังกายได้ดี
นอกจากการเลือกกินอาหารแล้วก็ต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กันไปด้วย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การออกกำลังกายที่ได้ผลดีสำหรับคนผอมคือ การยกน้ำหนัก โดยให้เริ่มจากน้ำหนักน้อย ๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ อาจทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง และวางแผนเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ไปเรื่อย ๆ เช่น ออกกำลังกายแขนและอกสลับกับการออกกำลังกายที่ขาหรือหน้าท้องในวันถัดมา ตามที่คุณต้องการ
ร่างกายที่ผอมเกินไปก็สามารถทำให้เกิดความทุกข์ได้ หากตั้งใจจะปรับเปลี่ยนตัวเอง จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา อาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ แต่อย่างไรก็ตาม มั่นใจได้เลยว่าหากทำด้วยวิธีที่เหมาะสมและพยายามทำอย่างสม่ำเสมอ คุณก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้ไม่ยาก!
การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและ สร้างกล้ามเนื้อ ได้จริง โดยเฉพาะการออกกำลังกายอย่าง Weight Training ยิ่งถ้าดูแลเรื่องอาหารการกินควบคู่กันไปด้วยแล้ว ยิ่งช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและเร่งการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองมาดูวิธีการออกกำลังสำหรับคนผอมที่เราหยิบมาฝากกันในวันนี้ได้เลย รับรองว่าจะช่วยให้มีหุ่นล่ำกล้ามฟิตได้อย่างเห็นผล
ท่าวิดพื้นสุดเบสิก โดยจัดท่าเตรียมให้วางมือทั้งสองบนพื้น วางเท้าให้ชิดติดกัน จากนั้นโน้มตัวลงจนเกือบถึงพื้น ให้หลังตรงขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย แล้วดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งสิ้น 3 เซต และพัก 2 นาทีระหว่างเซต
ยืนกางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่ ยื่นแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น แล้วย่อเข่าลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ ขณะย่อตัว ควรเกร็งหน้าท้อง และใช้ส้นเท้าเป็นจุดรองรับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวกลับสู่ท่าเตรียมช้า ๆ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกไปเรื่อย ๆ จนครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างได้เป็นอย่างดีแล้ว
ยืนตัวตรงอยู่ในท่าเตรียมแล้วย่อตัวลงไปจับบาร์เบลไว้ให้มั่น ยกบาร์เบลขึ้นมาพักที่หน้าอก ต่อมาให้ดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขน แล้วยกบาร์เบลลงมาพักที่หน้าอกพร้อมย่อตัวลงเหมือนเดิม หากหนักเกินไปสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์เป็นพวกขวดน้ำหรือดัมเบลก็ได้ โดยท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนและสะโพกไปพร้อม ๆ กัน
กระโดดจับบาร์ โดยจับแฮนด์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ ล็อกขาให้มั่นกับตัวเครื่อง จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่าบาร์หลังตรง แล้วกลับลงสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1ครั้ง ควบคุมการดึงและผ่อนน้ำหนัก ทั้งขาขึ้นและขาลงไว้ด้วย ซึ่งท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขน และทำให้กล้ามเนื้อหลังกับหน้าท้องแข็งแรงดีทีเดียว
เริ่มจากนอนราบลงบนพื้นพร้อมเหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นยกตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัว V ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วผ่อนตัวกลับลงสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่พักระหว่างเซต
หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ลองเอาไปฝึกตามกันได้เลย แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ให้ได้สัก 3 วันต่อสัปดาห์ โดยให้หยุดพักวันเว้นวัน และควรออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ให้เท่ากัน แบ่งเวลาเล่นให้ถูกต้อง โดยไม่หักโหมจนเกินไปส่วนการออกกำลังกายที่ไม่แนะนำสำหรับคนผอม นั่นก็คือประเภทคาร์ดิโอ อย่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพราะว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่อยากลดน้ำหนักมากกว่า แต่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้หลังจากที่เพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว
การปั้นหุ่นให้ฟิตด้วยการออกกำลังกายอาจจะยังไม่เพียงพอ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อด้วย และการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีร่างกายควรจะได้รับทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ เมื่อทราบอย่างนี้แล้วมาดูกันเลยว่า อาหารสร้างกล้ามเนื้อ มีอะไรบ้าง
แหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีและเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่นิยมทานกันมากที่สุดในหมู่นักกีฬา ซึ่งมันเทศและมันฝรั่งสามารถเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายได้ ทั้งยังมีโปรตีน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินต่าง ๆ แคลเซียม และให้ใยอาหารสูงอีกด้วย ได้ประโยชน์ที่จำเป็นต่อร่างกาย เหมาะแก่การสร้างกล้ามเนื้อด้วย
ไข่ถือเป็นอาหารหลักของคนที่ออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ เพราะนอกจากจะหาซื้อได้ง่ายแล้ว ไข่ 1 ฟองยังมีประโยชน์มากมาย ทั้งมีโปรตีนสูง ย่อยง่าย
เพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้ดี อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญ แต่ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว หากกินไข่แดงเยอะร่างกายจะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลสูงเกิน
อกไก่เป็นแหล่งอาหารของโปรตีนที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะอกไก่ 1 ชิ้นให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 30 กรัม มีไขมันน้อย ให้พลังงานต่ำ อีกทั้งยังย่อยง่ายด้วย และนำไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู
คอตเทจชีสเป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่ให้โปรตีนสูง อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามิน B2, B12 รวมถึงคาเซอินที่เป็นโปรตีนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย
แหล่งโปรตีนคุณภาพดีและมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวินในปริมาณสูง แถมยังมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกาย และควรเลือกดื่มเป็นนมจืดแบบไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ จึงเหมาะกับคนรักสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง
เนื้อปลาเป็นแหล่งอาหารชั้นยอดที่อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งเนื้อปลายังให้ไขมันและแคลอรีต่ำ โดยเฉพาะปลาแซลม่อนหรือปลาทูน่า นับว่าเป็นทางเลือกที่ดีไม่น้อย
พืชตระกูลถั่วและธัญพืชต่าง ๆ จำพวกอัลมอนด์ พีนัท ถั่วพิสตาชิโอ ควินัว ฯลฯ จัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดส์ยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี วิตามิน กรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากมาย ที่สำคัญยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแถมย่อยได้ง่ายและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
ผักโขมกินแล้วสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไม่ใช่แค่ในการ์ตูน เพราะในผักโขมมีสารไนเตรทที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นวิธีสร้างซิกแพคผู้ชายได้เป็นอย่างดี มีกรดอะมิโนที่สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและสุขภาพในระบบย่อยอาหาร
อาหารสร้างกล้ามชั้นดี ในกล้วยมีทั้งวิตามินคอยช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกาย มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ทั้งให้พลังงานสูง มีแมกนีเซียมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไว เหมาะมาก ๆ ทั้งทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย และยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ทั้งธาตุเหล็กและสารครีเอทีน รวมถึงมีกรดอะมิโนหลายชนิดที่สำคัญต่อร่างกาย และยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกกินเนื้อวัวไม่ติดมัน เพราะว่าเนื้อสัตว์ชนิดนี้มีโปรตีนสูงมาก ๆ และมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย
เมื่อคุณรู้ถึงวิธีปฏิบัติที่ถูกต้องแล้ว การปั้นหุ่นให้ฟิตก็เป็นวิธีสร้างหุ่นลีนง่าย ๆ แล้ว โดยคุณจะเห็นผลลัพธ์ทางร่างกายที่เปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนแน่นอน หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการดูแลและเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาต้องค่อยเป็นค่อยไป และไม่ควรรีบร้อน