วิธีสร้างซิกแพคผู้ชาย ทำตามได้ เห็นผลจริง

วิธีสร้างซิกแพคผู้ชาย ทำตามได้ เห็นผลจริง

การสร้างซิคแพคสำหรับคุณผู้ชายเป็นเรื่องที่สร้างความเชื่อมันได้เป็นอย่างดี เวลาใส่เสื้อผ้าก็ดูหล่อน่าหลงไหล ไปไหนมาไหนก็มีแต่คนเหลียวมองถึงความมาดแมน ซึ่งเดี่ยวนี้วิธีการสร้างซิกแพคจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพราะวันนี้เรามี วิธีสร้างซิกแพคผู้ชาย แบบง่าย ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณผู้ชายมีซิกแพคได้ดังใจ 

ซิกแพคที่เรียกกันมันคืออะไร

ก่อนที่เราจะไปรู้ถึงขั้นตอนการสร้างซิกแพค เรามาทำความรู้จักกับซิกแพคกันก่อนว่าซิกแพคคืออะไร ทำไมถึงสร้างได้ 

ซิกแพค คือ กล้ามเนื้อที่เรียงตัวกันอยู่บริเวณหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยกล้ามเนื้อส่วนนี้จะมีลักษณะเป็นมัด ๆ เรียงตัวด้านขวา 3 มัดและด้านซ้าย 3 มัด รวมกันเป็น 6 มัด จึงเรียกว่า “ซิกแพค” นั่นเอง กล้ามเนื้อส่วนนี้ทุกคนมีอยู่แล้ว แต่จะโดนบดบังด้วยไขมันที่อยู่บริเวณหน้าท้อง การที่จะทำให้กล้ามเนื้อแสดงออกมาเป็นมัด ๆ จะต้องออกกำลังกายและขจัดไขมันหน้าท้องออกไปจนแบนราบ จึงจะเห็นซิกแพคได้ชัดเจน 

ขั้นตอนเพื่อการสร้างซิกแพค

อย่างที่เรารู้กันอยู่แล้วว่าทุกคนมีซิกแพคอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นคนผอมหรือคนอ้วน แต่ที่เราสังเกตไม่เห็นก็เพราะว่าที่บริเวณหน้าท้องมีไขมันสะสมอยู่มากเกินไป ทำให้ไม่สามารถสังเกตเห็นซิกแพคที่มีอยู่ได้ ดังนั้นหากต้องการเห็นซิกแพคจะต้องทำการขจัดไขมันที่บริเวณหน้าท้องออกไป เรียกว่าขั้นตอนการสร้างซิกแพค โดยขั้นตอนการสร้างซิกแพคมีดังนี้

1.ควบคุมอาหาร

การที่จะสร้างซิกแพคได้อย่างแรก คุณผู้ชายจะต้องควบคุมอาหารโดยการลดปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรตและแป้ง เน้นอาหารประเภทโปรตีน ผัก ผลไม้เป็นหลัก โดยในการกินอาหารจะต้องกินในอัตราส่วน โปรตีน:ไขมัน 60:40 ก็จะสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล 

2.ดื่มน้ำสะอาดมาก

น้ำมีความสำคัญในการช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยลดความอยากอาหารและลดการสะสมไขมันส่วนเกินของร่างกายอย่างได้ผล ซึ่งการดื่มน้ำเพื่อช่วยลดไขมันและสร้างซิกแพคจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว โดยทำการดื่มตามเวลาดังนี้

• หลังตื่นนอน 1 แก้ว 
• เช้า 8.00-9.00 น. 1 แก้ว
• ระหว่างวัน 9.00-17.00 น. 6-7 แก้ว
• ก่อนนอน 1 แก้ว 

การดื่มน้ำควรดื่มที่ละ 1 แก้วและเว้นระยะห่างประมาณ 30-40 นาทีจึงดื่มแก้วต่อไป ก่อนมื้ออาหารต้องดื่มอย่างน้อย 1 แก้วหรือดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ 

3.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

สำหรับคนที่ต้องการสร้างซิกแพคควรเน้นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อเสริมความแข็งแรงของปอด หัวใจและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ที่ช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างได้ผล 

4.พักผ่อนให้เพียงพอ

เมื่อทำการควบคุมอาหาร ออกกำลังกายและดื่มน้ำให้เหมาะสมแล้ว เราต้องให้ร่างกายได้รับการดูแล ด้วยการนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 6- 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะในช่วงที่เรานอนร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)ที่มีส่วนช่วยให้กระบวนการเผาผลาญดีขึ้น 

จะเห็นว่าการสร้างซิกแพคนั้นไม่ยาก เพียงแต่ต้องมีระเบียบวินัยในการปฏิบัติตัวให้สม่ำเสมอ เพื่อลดไขมันและสร้างซิกแพคให้เห็นชัดเจนมากยิ่งขึ้น 

วิธีออกกำลังกายสร้างหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้ซิกแพคของคุณเด่นชัดขึ้นมาอย่างรวดเร็ว ซึ่งท่าการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างซิกแพคมีดังนี้

1. ท่า Crunch นอนหงายบนพื้น ให้หลังและเท้าวางราบกับพื้น เริ่มต้นหายใจเข้าพร้อมทั้งงอเข่าทั้งสองข้าง เกร็งหน้าท้องและยกตัวขึ้นประมาณ 30 องศา ค้างไว 10 วินาที และปล่อยตัวตามสบาย 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 
2. ท่า Leg Lift เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น วางมือไว้ที่หลังคอ ทำการหายใจออกและยกขาทั้งคู่ขึ้นมาเป็นเส้นตรง อย่างอหลัง ค้างไว 10 วินาที หายใจเข้าและค่อยๆ วางขาเป็นเส้นตรงลงจนเกือบถึงพื้น ทำซ้ำ 1 ครั้ง/เซต 
3. ท่า Plank ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่ทำง่ายและสร้างซิกแพคได้ดี เริ่มการนอนคว่ำ วางท่อนแขนสองข้างลงบนพื้น เหยียดตัวตรง หลังไม่งอ ใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนค้ำยันร่างกาย ยกร่างกายลอยขนานกับพื้น ค้างอยู่ในท่านั้น 10 วินาที แล้วปล่อยร่างกายลงเป็นการพัก ทำท่า plank จำนวน 10 เซ็ต
4. ท่า V-sit เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น นำมือแตะที่ท้ายทอย ทำการยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้เข่าตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าลอยจากพื้น พร้อมทั้งดึงเข่าเข้าหาหน้าอก และดันลำตัวขึ้นพร้อมกับการยกขาทั้งสองข้าง กลังจากนั้นให้ลดเท้าและหลังส่วนบนลงสู่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งและพัก 10 วินาที

นี่เป็นท่าอออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง ที่จะช่วยให้ซิกแพคของขึ้นเห็นชัดขึ้น เพียงแค่ทำต่อเนื่องจากสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน รับรองซิกแพคมาแน่

แนะนำเมนูอาหารสร้างซิกแพคที่ควรทาน

สำหรับคุณผู้ชายที่กำลังสร้างซิกแพคอยู่ การควรคุมอาหารมีความจำเป็นมาก เพราะยิ่งคุณควบคุมการกินไขมันให้น้อยลงมากเท่าไหร่ ซิกแพคของคุณก็จะมาเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับคนสร้างซิกแพคมีดังนี้

1. สลัดอกไก่นึ่ง อกไก่แบบไม่มีหนังนำมานึ่งให้สุก กินกับสลัดผักนานาชนิดหรือจะกินอกไกหนึ่งเพียงอย่างเดียวก็ได้
2. ปลาทูน่า เนื้อปลาจากทะเลน้ำลึกมีโปรตีนสูงและยังมีไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การกินจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ จะทานกับสลัดหรือกินแบบซูชิก็ดี
3. เนื้อวัว อีกหนึ่งเนื้อที่ให้โปรตีนสูงจะนำมาทำสเต็กกินคู่กับผักหรือจะอบเป็นเนื้ออบก็ได้ แต่อย่าลืมเลือกเนื้อแบบที่มีมันน้อยที่สุดด้วยนะ
4. กล้วยหอมสุก ผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่าช่วยลดไขมันหน้าท้องและเสริมซิกแพคได้ดีที่สุด โดยคุณควรกินกล้วยหอมอย่างน้อยวันละ 2 ลูก ก่อนอาหารกลางวันหรือเย็น รับรองพุงยุบ ซิกแพคมาแน่
5. ไข่ไก่ต้ม เป็นอาหารที่มีโปรตีนและโคลีน โดยการกินไข่วันละ 2-3 ฟองต่อวันจะช่วยให้ไขมันที่บริเวณหน้าท้องลดลงและกล้ามเนื้อมีมวลเพิ่มมากขึ้น 

ที่กล่าวมานี้เป็นเมนูอาหารที่เหมาะกับการกินเพื่อสร้างซิกแพคอย่างได้ผล รับรองว่ากินร่วมกับการออกกำลังกาย พักผ่อน ดื่มน้ำเป็นประจำ ซิกแพคของคุณจะขึ้นมาโชว์ความหล่ออย่างแน่นอน

อ้างอิงจาก

https://drgornaesthetique.co.th/dermatology/what-s-six-pack/

https://www.shopback.co.th/blog/li-health-%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%8B%E0%B8%B4%E0%B8%81%E0%B9%81%E0%B8%9E%E0%B8%84%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%9A%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%99/

https://www.apexprofoundbeauty.com/how-to-create-a-six-pack/