วิธีลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องอดอาหารก็หุ่นดีได้

หากพูดถึง วิธีลดน้ำหนัก ที่ถูกต้อง จริง ๆ แล้วจะเป็นการลดไขมันเสียมากกว่า เพราะจะเป็นการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะหากเราสนใจเฉพาะตัวเลขที่ลดได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น และเลือกใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน หรือวิธีการลดน้ำหนักแบบผิด ๆ ในบางครั้งเราจะได้รูปร่างที่สวยงามมาเพียงไม่นาน และเมื่อเรากลับมารับประทานอาหารเหมือนเดิม ร่างกายของเราจะเข้าสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟค ทำให้น้ำหนักกลับมาเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมได้ ดังนั้นหากใครต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี จำเป็นต้องใช้วิธีควบคุมอาหารแทนการอดอาหาร เพื่อให้เรารับประทานอาหารได้เหมือนเดิม แต่จำกัดแคลอรีในการรับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร และแคลอรีที่มากเพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพด้วยการเลือกซื้ออาหารเสริมลดน้ำหนักยี่ห้อที่ดีที่สุด และออกกำลังกายเพิ่มเติมได้อีกด้วย

สำหรับบทความนี้เราจะพาคุณไปสำรวจและศึกษาเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก อย่างถูกต้อง ลดไขมันได้ น้ำหนักจะลดตาม,รับประทานอาหารแบบคีโต ลดได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย,ลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม ลดน้ำหนักแบบบ้าน ๆ ได้ผลจริง และ เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ตัวช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

วิธีลดน้ำหนัก อย่างถูกต้อง ลดไขมันได้ น้ำหนักจะลดตาม

เชื่อว่าหลาย ๆ คนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องกันอย่างแน่นอน เพราะการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ หรือการลดน้ำหนักแบบถาวรนั้น จะไม่ใช้วิธีการลดเร่งด่วน หรือการลดน้ำหนักที่รวดเร็วมากเกินไป เพราะวิธีการลดในรูปแบบนี้จะทำให้น้ำหนักลดก็จริง แต่ไขมันในร่างกายยังอยู่เหมือนเดิม เมื่อนาน ๆ ไปแล้วร่างกายจะกลับมาอ้วนได้เหมือนเดิม และน้ำหนักจะดีดตัวกลับมาเท่าเดิม

ดังนั้นเราจำเป็นต้องเลือกลดไขมันในร่างกาย เพราะถึงแม้ว่าเราจะเลือกลดไขมันเพียงอย่างเดียว แต่น้ำหนักเราจะลดด้วยเช่นกัน ด้วยความที่น้ำหนักที่เราลดได้ จะประกอบไปด้วยไขมัน 60-80% ตามธรรมชาติ ในส่วน 30-40% ที่เหลือ จะเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อ น้ำ และมวลกระดูกต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งในส่วนนี้จะมีสัดส่วนที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับคุณภาพในการลดน้ำหนักของเรา

ซึ่งทุกคนจะรู้กันดีอยู่แล้วว่า น้ำหนักของเราที่ลดลงไปได้นั้น จะต้องมาจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร น้อยกว่าพลังงานที่เผาผลาญในแต่ละวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมที่กักเก็บเอาไว้มาใช้งาน หรือที่เรียกกันว่า Caloric deficit ทั้งนี้การลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพนั้น จะเป็นการให้สัดส่วนของน้ำหนักที่ลดได้ มาจากไขมันให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ดังนั้นสิ่งที่ทุกคนจะต้องคำนึงเอาไว้เสมอ คือ อัตราการลดน้ำหนักจะต้องไม่ลดรวดเร็วจนเกินไป หรือพูดง่าย ๆ คือไม่ทำ deficit ที่มากเกินไปนั่นเอง และนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ด้วยการรับประทานโปรตีนให้มากเพียงพอ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายให้ได้มากที่สุด

รับประทานอาหารแบบคีโต ลดได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักแบบ Ketogenic diet หรือเรียกง่าย ๆ ว่าคีโตนั่นเอง ซึ่งจะเป็นวิธีลดน้ำหนัก ถาวร ที่จะใช้หลักในการลดน้ำตาลในเลือด ด้วยการตัดข้าว แป้ง และน้ำตาล เพื่อรับคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และจะรับคาร์โบไฮเดรตที่มาจากการรับประทานผักเท่านั้น ส่งผลให้เหลือคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายไม่เกินวันละ 20-50 กรัม ทำให้การรับประทานอาหารคีโตนั้น เป็นตัวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และเป็นการบังคับให้ร่างกายรู้สึกว่ากำลังขาดพลังงาน และพยายามที่จะสลายไขมันสะสมออกมาใช้แทน

ทั้งนี้เมื่อเราเลือกวิธีการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารคีโต จะส่งผลให้ร่างกายได้รับอาหารน้อยลงไปด้วย แต่สารอาหารยังได้มากเพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ แต่เมื่อเราได้รับปริมาณอาหารที่ลดลง จะทำให้น้ำหนักของเราลดลงตามไปด้วย ในช่วงแรก ๆ ที่รับประทานอาหารคีโต น้ำหนักอาจจะลดลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากก่อนหน้านี้ร่างกายของเราจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในทุก ๆ 1 กรัม ดังนั้นหากร่างกายของเราไม่มีคาร์โบไฮเดรตเหลืออยู่แล้ว น้ำที่เคยล้อมรอบคาร์โบไฮเดรตไว้จะหายไปด้วย ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วนั่นเอง

ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักแบบคีโต จะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกายมากนะด้วยวิธีการจำกัดชนิดของอาหารที่รับประทานในทุก ๆ วัน เหมาะกับคนที่ชอบรับประทานอาหารที่มีความมัน แต่สามารถอดข้าว แป้ง และน้ำตาลได้โดยไม่รู้สึกโหย แต่ทั้งนี้การรับประทานอาหารคีโตจะมีข้อควรระวังในการรับประทาน คือ คนที่รับประทานอาหารคีโตมักจะได้รับวิตามิน และเกลือแร่ไม่เพียงพอ ส่งผลให้คนที่รับประทานอาหารคีโตจำเป็นต้องได้เสริมวิตามิน และเกลือแร่เข้าไปในร่างกาย รวมทั้งการดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ เพื่อป้องกันการขาดน้ำ

ลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม ลดน้ำหนักแบบบ้าน ๆ ได้ผลจริง

ทุกคนรู้หรือไม่ว่าการรับประทานไข่ต้มจะถือเป็นวิธีลดน้ำหนักแบบบ้านๆที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะไข่ต้มจะถือเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี ที่จะส่งผลดีต่อร่างกายได้มากกว่าเดิม ขณะเดียวกันการรับประทานไข่ต้มยังช่วยให้อิ่มท้องได้อีกด้วย แถมยังช่วยลดความอยากอาหารได้ ด้วยความที่ไข่ต้มมีคุณสมบัติของโปรตีนสูง ส่งผลให้การรับประทานไข่ต้มอยู่เป็นประจำ จะช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม

แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียว จะไม่ส่งผลดีต่อร่างกายเท่าไหร่นัก เนื่องจากไข่ต้มเพียงอย่างเดียวไม่มีสารอาหารที่ครบถ้วน ดังนั้นเราจำเป็นต้องรับประทานผักผลไม้ รวมทั้งโปรตีนเสริมเข้าไปด้วยเช่นกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร และใยอาหารอย่างครบถ้วน รวมไปถึงข้าวหรือแป้งเพื่อให้พลังงานได้มากกว่าเดิม รับรองได้เลยว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย

เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ตัวช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ยังมีข้อจำกัดอยู่มาก ทั้งในเรื่องของการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่อยู่ในวัยเรียน และคนวัยทำงาน ช่วงเวลาต่าง ๆ มักจะหมดไปกับการใช้ชีวิตข้างนอกบ้าน กว่าจะถึงบ้านก็คงจะหมดพลังกันไปไม่น้อย คงไม่มีแรงเหลือในการออกกำลังกายอย่างแน่นอน แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเพียงตัวช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายเท่านั้น

แต่การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ควรเลือกการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หรือการรับประทานอาหารไปควบคู่กับออกกำลังกาย เพื่อช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นหากใครต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ไปดูกันเลยว่าวิธีลดความอ้วนง่ายๆด้วยการควบคุมอาหาร จะมีวิธีลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง

• เริ่มต้นมื้อเช้าด้วยการรับประทานโปรตีน: ทุกคนรู้หรือไม่ว่า โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อคนลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเป็นหลัก โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานได้เท่ากับแป้ง แต่สำหรับคนลดน้ำหนักแล้ว โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าแป้ง ดังนั้นในมื้อเช้าเราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างเช่น นม ไข่ไก่ ถั่ว เนื้อ แทนอาหารประเภทแป้ง เป็นต้น เพราะการรับประทานประเภทโปรตีนมากกว่าเดิม นอกจากจะช่วยให้อยู่ท้องได้แล้ว ยังสามารถลดความอยากอาหารได้อีกด้วย แต่สำหรับใครที่ไม่มีเวลาในการทำอาหารรับประทานเองเท่าไหร่นัก ควรซื้ออาหารเสริมประเภทโปรตีนติดบ้านเอาไว้ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม เพราะอาหารเสริมโปรตีนจะสามารถรับประทานได้อย่างง่ายดาย แต่ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานแทนมื้ออาหาร เพราะร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารประเภทอื่น ๆ เสริมด้วยเช่นกัน ดังนั้นควรรับประทานโปรตีนเสริมไปพร้อมกับมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ
• เลือกรับประทานอาหารอย่างเป็นระบบ: ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะทุกคนรู้หรือไม่ว่า โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะมีการทำงานเป็นระบบและเป็นเวลา หากเราต้องการให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีที่สุด จำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างเป็นระบบ โดยอาจจะเลือกรับประทานอาหารด้วยการนับแคลอรีในแต่ละมื้อ ดังนั้นจะจำเป็นต้องมีแอปพลิเคชันคำนวณแคลอรีติดเครื่องเอาไว้ เพื่อคำนวณได้อย่างแม่นยำ และช่วยควบคุมการรับประทานอาหารได้ดีที่สุด และการรับประทานอาหารให้เป็นเวลาอีกหนึ่งวิธี คือ การเลือกรับประทานอาหารด้วยระบบ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งจะเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เป็นวิธีการรับประทานอาหารด้วยการนับชั่วโมงการกินนั่นเอง อย่างเช่น รับประทาน IF 8/16 คือ เราสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง แต่อีก 16 ชั่วโมงห้ามรับประทานอาหาร ทั้งนี้เวลาในการรับประทานอาหารและเวลาอดอาหาร เราสามารถกำหนดเองได้ตามความสะดวก ทั้งนี้การรับประทานอาหารแบบ IF จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยกระตุ้นร่างกายให้สลายไขมัน และช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
• เปลี่ยนอาหารว่างให้มีประโยชน์มากยิ่งขึ้น: เชื่อว่าอาหารว่างของหลาย ๆ คนจะต้องเป็นขนมขบเคี้ยว ชานมไข่มุก หรือเบเกอรี่อย่างแน่นอน ซึ่งขนมเหล่านี้ถือเป็นขนมที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่าไหร่นัก และยังมีน้ำตาลสูง มีแคลอรีมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการอีกด้วย ดังนั้นการรับประทานขนมต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายของเราอ้วนได้ง่ายยิ่งขึ้น ถ้าหากใครต้องการรับประทานอาหารว่าง ควรเปลี่ยนเป็นการรับประทานขนมที่มีแคลอรีต่ำ และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด อย่างเช่น ธัญพืช โยเกิร์ต ถั่ว หรือผลไม้ที่ไม่มีรสชาติหวานเท่าไหร่นัก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยเพิ่มความอยู่ท้องได้เช่นเดียวกัน หรือหากใครต้องการดื่มน้ำอื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำเปล่า จะเปลี่ยนมาดื่มน้ำชาเขียวได้ เพราะชาเขียวจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ดีขึ้นกว่าเดิม ทั้งนี้เราควรเลือกดื่มชาเขียวที่ไม่ใส่น้ำตาล สามารถดื่มได้ทั้งแบบร้อนและแบบเย็น เพราะชาเขียวจะช่วยเพิ่มพลังการเผาผลาญให้แก่ร่างกายได้มากกว่าเดิม เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้นกว่าเดิม: ทุกคนรู้หรือไม่ว่าการเคี้ยวอาหารจะมีผลต่อการลดน้ำหนักเช่นเดียวกัน เพราะหากเราเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด จะทำให้ร่างกายของเราอิ่มได้ช้าลง และต้องรับประทานอาหารเข้าไปมากกว่าเดิม ส่งผลให้เกิดความอ้วน หรือน้ำหนักขึ้นได้ง่าย ดังนั้นเราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเคี้ยวอาหาร ด้วยการเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ ให้อาหารละเอียดมากยิ่งขึ้น ก็จะทำให้เรารู้สึกถึงความอยากอาหารน้อยลงกว่าเดิม อิ่มได้ง่ายและรวดเร็ว และที่สำคัญการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารด้วยเช่นกัน น้ำย่อยอาหารจะช่วยย่อยได้ง่ายยิ่งขึ้น ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นกว่าเดิม

ลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ ด้วยการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน พร้อมทั้งการรับประทานอาหารให้ปริมาณที่พอดี เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องรับแคลอรีที่มากเกินไป ช่วยลดน้ำหนักให้แก่ร่างกายได้ไม่ยาก

อ้างอิง

• 10 เทคนิคกินลดหุ่น กินอิ่ม ไม่ต้องอด แค่กินให้เป็นก็ผอมได้! (trueid.net). https://women.trueid.net/detail/dVy2P87jbdEL