ลดน้ําหนักคุมอาหาร เคล็ดลับควบคุมอาหารสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก

มีวิธีการลดน้ำหนักคุมอาหารอย่างถูกต้องอยู่ 3 วิธีด้วยกัน ได้แก่ การควบคุมปริมาณอาหารที่เรารับประทานในทุก ๆ วัน การออกกำลังกาย และกาหาซื้อยาลดความอ้วนยี่ห้อไหนดีที่สุด ที่จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยเร่งเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี แถมยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายได้อีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม ซึ่งทุกคนรู้หรือไม่ว่า การ ลดน้ําหนักคุมอาหาร ที่ดีนั้น จะขึ้นอยู่ที่การลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย เพราะโดยปกติแล้วหากเรารับประทานอาหารที่มีแคลอรีเกินกว่าที่ร่างกายของเราต้องการ ร่างกายของเราจะไม่สามารถเผาผลาญออกมาได้ทั้งหมด ดังนั้นจึงกลายเป็นไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้เรามีรูปร่างที่ใหญ่มากยิ่งขึ้น หรืออ้วนขึ้นเรื่อย ๆ นั่นเอง ดังนั้นหากใครต้องการลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย

บทความนี้จะพาคุณมาหาคำตอบและให้ความรู้เรื่องลดน้ําหนักคุมอาหาร ไม่ออกกำลังกายลดได้หรือไม่,ควบคุมอาหาร ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าที่คิด,ลดน้ำหนักแบบควบคุมอาหาร ผอมได้ง่าย ๆ ไม่ต้องอด และ ควบคุมอาหาร ควรเลือกรับประทานอย่างไรได้ผลลัพธ์ดีที่สุด จะมีข้อมูลอะไรน่าสนใจบ้างลองไปดูกันเลย

ลดน้ําหนักคุมอาหาร ไม่ออกกำลังกายลดได้หรือไม่

เชื่อว่าหลาย ๆ คนจะต้องอยากลดน้ําหนัก คุมอาหาร แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างแน่นอน หรือบางคนก็อาจจะไม่ชอบการออกกำลังกายเท่าไหร่นัก เนื่องจากการออกกำลังกายจะต้องใช้ทั้งแรงกายและแรงใจเยอะเป็นอย่างมาก ต้องใจแข็งเพื่อออกกำลังกายในทุก ๆ วัน ดังนั้นทางออกของการลดน้ำหนักสำหรับคนไม่อยากออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

แต่อาจจะต้องออกกำลังกายอยู่บ้าง อาจจะเลือกเป็นการออกกำลังกายด้วยการบริหารร่างกาย หรือออกกำลังกายจากสิ่งที่เราทำอยู่เป็นประจำ อย่างเช่น การเดินให้เยอะขึ้น หรือการทำความสะอาดบ้าน เป็นต้น เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายทางอ้อม รับรองได้เลยว่าจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

ควบคุมอาหาร ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าที่คิด

เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารแล้ว เชื่อว่าหลาย ๆ คนก็คงจะหนักใจอยู่ไม่น้อย เพราะคิดว่าการควบคุมอาหาร ลดพุงจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้เหมือนเดิม ซึ่งในส่วนนี้จะต้องบอกก่อนเลยว่า การควบคุมอาหารจะสามารถรับประทานอาหารได้แบบปกติ เพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณการรับประทานอาหาร และเลือกประเภทอาหารที่เรารับประทานมากขึ้นกว่าเดิม เพราะการควบคุมไม่ใช่การอดอาหาร

หากเราเลือกลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร แม้ว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อเรากลับมารับประทานอาหารเหมือนเดิม จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟค ที่จะทำให้น้ำหนักเด้งกลับมาเท่าเดิม หรือบางคนที่โชคร้ายอาจจะมีน้ำหนักมากกว่าเดิมได้เลยทีเดียว ดังนั้นการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ

สำหรับการควบคุมอาหารที่ถูกต้องนั้น จะต้องควบคุมปริมาณอาหารและสารอาหารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งานกับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน ชนิดของการออกกำลังกาย รวมทั้งน้ำหนักและส่วนสูงของเราด้วยเช่นกัน ซึ่งในส่วนนี้เราสามารถคำนวณค่าแคลอรีที่ร่างกายต้องการได้ง่าย ๆ ด้วยการคำนวณ BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวณสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามน้ำหนักตัวของเรา โดยจะเรียกง่าย ๆ ว่าเราใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ก็จะต้องรับประทานอาหารเท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกิน และนำไปเก็บสะสมเป็นไขมันนั่นเอง

ลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ ควบคุมอาหาร ผอมได้ง่าย ๆ ไม่ต้องอด

ต้องยอมรับเลยว่าวิธีคุมอาหารลดน้ำหนัก ถือเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักที่ธรรมชาติที่ดีสุด เพราะในหนึ่งวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นหากใครต้องการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเห็นผลมากที่สุด ควรเลือกวิธีการควบคุมปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไป เพื่อลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม

สำหรับการควบคุมอาหารเราสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เลิกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรืออาหารที่ให้โทษกับร่างกาย อย่างเช่น ของมัน ของทอด ของหวาน หรือขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ แล้วให้เปลี่ยนเป็นการรับประทานธัญพืช หรือผลไม้ทนแทน เพื่อช่วยเพิ่มประโยชน์ให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี

ทั้งนี้หากเรารับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็น อาหารมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น ควรเน้นการรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นกว่าเดิม เพราะอาหารประเภทโปรตีนจะมีแคลอรีต่ำเป็นอย่างมาก แต่จะให้โปรตีนในปริมาณสูง อย่างเช่น อกไก่ ที่จะเป็นอาหารมีไขมันน้อย และสามารถย่อยได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม หากใครต้องการลดน้ำหนักอาจจะเลือกรับประทานอกไก่ไปพร้อมกับผักชนิดต่าง ๆ และไข่ต้ม ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

และนอกจากนี้การงดรับประทานอาหารที่มีรสจัดจ้าน จะเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดีเช่นเดียวกัน อย่างการรับประทานอาหารที่มีรสชาติหวานจัด โดยเฉพาะเครื่องดื่มทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟ หรือน้ำหวานชนิดอื่น ๆ ซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้จะเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แถมยังมีสารที่ทำให้เราติดได้ง่ายอีกด้วย

รวมถึงการลดปริมาณโซเดียมในร่างกาย ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยที่สุด เนื่องจากหากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง จะทำให้เราตัวบวมได้ง่าย อย่างเช่น อาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงทั้งสิ้น ไม่ควรรับประทานบ่อย

ควบคุมอาหาร ควรเลือกรับประทานอย่างไรได้ผลลัพธ์ดีที่สุด

สำหรับใครที่ต้องการควบคุมอาหาร เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น จะต้องจำไว้เสมอว่า การควบคุมอาหารไม่ใช่การอดอาหาร ดังนั้นห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด เพราะหากเราอดอาหารไปนาน ๆ จะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้ เนื่องจากร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

แถมยังก่อให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟคได้อีกด้วย เพราะคงไม่มีใครสามารถอดอาหารได้ตลอดชีวิตอย่างแน่นอน ทั้งนี้การควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี จะมีหลักการควบคุมอาหารอยู่มากมาย เพราะฉะนั้นไปดูกันเลยว่า สูตรลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารอย่างไร ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

1. แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ เลือกรับประทานอาหารบ่อย ๆ

การเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ จะถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการควบคุมอาหารเช่นเดียวกัน แถมยังสามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมได้อีกด้วย โดยการแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลาย ๆ มื้อ จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยปกติแล้วการควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ จะแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวันแต่หากใครที่ไม่มีเวลานั่งรับประทานอาหาร จะสามารถแบ่งเป็น 4 มื้อได้ตามความเหมาะสม โดยเฉลี่ยระยะเวลาความห่างของการรับประทานอาหารแต่ละมื้อประมาณ 3 ชั่วโมงด้วยกัน

รวมทั้งการจัดสัดส่วนของอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม อย่างเช่น ข้าว 1 ส่วน ผักใบเขียว 2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน เป็นต้น การแบ่งมื้ออาหารในลักษณะนี้ มื้อที่สำคัญมากที่สุดจะเป็นมื้อเช้า และมื้อเย็น โดยมื้อเช้าควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษเพราะจะเป็นมื้อแรกของวัน ที่ร่างกายเราได้รับพลังงานจากอาหาร ดังนั้นเราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และเพียงพอต่อการใช้พลังงานของร่างกาย ในส่วนของมื้อเย็น หากใครออกกำลังกายให้เลือกรับประทานหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป จะเข้าไปชดเชย และช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ถูกใช้งานไปในระหว่างวัน และระหว่างการออกกำลังกายนั่นเอง ซึ่งการรับประทานอาหารมื้อนี้ควรลดแป้ง และเน้นโปรตีนกับผักเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เหลือเป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายกำลังเผาผลาญในขณะนอนหลับนั่นเอง

2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารขาว ๆ

การรับประทานอาหารขาว ๆ ในที่นี้ จะหมายถึงแป้งและน้ำตาล หรืออาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักนั่นเอง เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้ จะเป็นแหล่งพลังงานในการดำเนินชีวิตหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้นจะให้พลังงานสูง ส่งผลให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันได้ง่าย หากเรารับประทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือเกินกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ ทั้งนี้การหลีกเลี่ยงไม่ได้หมายความว่าให้เรางดรับประทานไปเลย แต่ให้รับประทานน้อยลงกว่าเดิม

เพราะการงดแป้งไปเลยนั้น หากเราออกกำลังกายด้วยการใช้แรงเยอะ ๆ ก็อาจจะทำให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกัน และเมื่อเรามีกล้ามเนื้อน้อยลง การเผาผลาญในร่างกายก็จะน้อยลงตามไปด้วย ดังนั้นจะก่อให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย ทางที่ดีที่สุดเราควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก อย่างเช่น ข้าวซ้อมมือ มันเทศ ธัญพืช หรือถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ประกอบไปด้วยแป้งสีขาว อย่างเช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว เส้นพาสต้า หรือมันฝรั่ง เป็นต้น

3. งดเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน

เครื่องดื่มชนิดอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากน้ำเปล่า ถือเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานทั้งสิ้น เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้จะมีส่วนผสมของน้ำตาลเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นการเติมน้ำตาลเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ รวมทั้งเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรีก็มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลด้วยเช่นกัน ซึ่งการดื่มเครื่องดื่มประเภทต่าง ๆ เหล่านี้ จะทำให้ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจจะทำให้ร่างกายของเราจำเป็นต้องดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ดังนั้นหากใครต้องการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด และลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม ควรเลือดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวเท่านั้น และควรงดเครื่องดื่มที่มีความหวาน ไม่ว่าจะเป็นความหวานจากอะไรก็ตาม หากต้องการพลังงานจริง ๆ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยเผาผลาญและไม่มีน้ำตาลอย่าง กาแฟดำ หรือ โกโก้ลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นเมนูอาหารที่ใช้โกโก้เป็นส่วนผสมหลัก โดยใช้โกโก้แท้กับนมถั่วเหลืองและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ มักนำมาแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพดีได้ในขณะเดียวกัน

4. เลือกดื่มน้ำเปล่า ตัวช่วยผอมที่ดีที่สุด

ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่า น้ำเปล่าเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายมากที่สุด เพราะหากเราไม่รับประทานอาหารติดต่อกันยังสามารถดำรงชีวิตอยู่ได้ แต่หากเราไม่ดื่มน้ำเปล่าเลย จะทำให้เราไม่สามารถดำรงชีวิตได้ แต่ในปัจจุบันเชื่อว่ายังมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการดื่มน้ำเปล่าด้วยเช่นกัน เพราะหลายคนยังเชื่อกันว่า การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณมาก จะทำให้ร่างกายของเราบวมน้ำ

แต่ในทางกลับกันการดื่มน้ำเปล่าในปริมาณมาก จะทำให้ร่างกายของเราได้รับน้ำในปริมาณมากเพียงพอ และลดการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ยิ่งในช่วงที่เราลดน้ำหนักด้วยแล้ว ยิ่งควรดื่มน้ำให้มาก ๆ เพราะจะทำให้ร่างกายสดชื่นได้มากกว่าเดิม และทำให้รู้สึกอิ่มได้อีกด้วย รับรองได้เลยว่าจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยควบคุมอาหาร ลดพุงได้ดีที่สุด

การควบคุมอาหารให้ได้ผลมากที่สุด ควรเลือกควบคุมอาหารแบบเป็นระบบ และมีการวางแผนเอาไว้อย่างชัดเจน เพื่อให้เรารู้ว่าในหนึ่งวันเราสามารถรับประทานอาหารได้เท่าไหร่ และร่างกายจะต้องได้รับแคลอรีไม่เกินเท่าไหร่ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรีในปริมาณที่เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ และไม่มากเกินไป เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

อ้างอิง

• 5 เทคนิค ลดน้ำหนักเร่งด่วน เน้นคุมอาหาร ไม่เน้นออกกำลัง (trueid.net). https://women.trueid.net/detail/rzd10QvPjOYW