ผู้ชายออกกําลังกาย 8 ท่านี้จะช่วยให้มีหุ่นที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

ผู้ชายออกกําลังกาย 8 ท่านี้จะช่วยให้มีหุ่นที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

วิธีทำให้หล่อขึ้น
10 วิธีทำให้หล่อขึ้น ถ้าอยากผิวดี อยากดูดี ต้องทำยังไง
November 2, 2022
รองเท้าผ้าใบสีขาวผู้ชาย
รองเท้าผ้าใบสีขาวผู้ชาย 8 แบรนด์ดังสุดเท่ ที่ควรมีไว้ครอบครอง
November 2, 2022
ผู้ชายออกกําลังกาย

ผู้ชายออกกําลังกาย 8 ท่านี้จะช่วยให้มีหุ่นที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

เชื่อได้เลยว่าทุกวันนี้มีหลายคนที่มักหาข้ออ้างในการไม่ออกกำลังให้กับตัวเอง โดยจะหาสารพัดข้ออ้างมาอ้างเช่น เหตุผลสุดฮิตอย่าง ไม่มีเวลาว่างไปฟิตเนส ไม่มีเงิน เดินทางไปไม่สะดวก ทั้งที่ความจริงแล้วคุณสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้านก็ได้ โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาช่วยอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายด้วยตัวเองแบบนี้ สามารถเรียกได้ว่า Body Weight ซึ่งจะสามารถฝึกด้วยตัวเองได้ทุกวัน ทุกเวลา โดยวันนี้เราได้รวบรวมเอาท่า Body Weight สำหรับ ผู้ชายออกกําลังกาย ที่ควรทำเป็นประจำทุกวัน มาให้ได้ลองหัดทำกัน เพื่อหุ่นสุดเท่ของคุณในอนาคต

1. Squat

ผู้ชายออกกําลังกาย

ผู้ชายออกกําลังกาย ท่าแรกก็คือ Squat เป็นท่าฝึกที่ทำได้ง่ายมาก แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงล่างได้ดีอีกต่างหาก โดยจะได้ออกแรงทั้งสะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย แต่เมื่อทำไปสักระยะคุณจะรู้สึกว่ามันง่ายเกินไป เหมือนไม่ค่อยได้ออกแรงอะไรมากนักก็สามารถเพิ่มความหนักในการฝึกได้ด้วยการใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลมาถือเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยได้

เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับการทำท่านี้ให้ถูกวิธีคือ ในจังหวะที่ย่อตัวลงไป หน้าต้องมองตรงเท่านั้น พร้อมกับหายใจเข้าให้ลึกที่สุด และพยายามอย่างอหลังให้ใช้แค่ช่วงบั้นท้ายกดลงไป ส่วนตอนจะดันตัวขึ้นให้ออกแรงจากส้นเท้าเป็นหลัก พร้อมกับหายใจออกให้หมดปอด จนกลับมาสู่ท่ายืนปกติอีกครั้ง

2. Lunge

ผู้ชายออกกําลังกาย

Lunge เป็นท่าสำหรับ ผู้ชายออกกําลังกาย ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง ทั้งต้นขา สะโพก และเอ็นร้อยหวาย โดยจะเปลี่ยนจากการย่อตัวแบบท่า Squat เป็นก้าวเท้าไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงให้สุด แล้วค่อยๆ ถอยหลังกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 เซต และหากคุณรู้สึกมันง่ายไป คุณยังนำดัมเบลและเคตเทิลเบล มาถือ เพื่อเพิ่มความหนักหน่วงให้ร่างกายได้ด้วย

3. Cardio

ผู้ชายออกกําลังกาย

นิค บาเลสเตรีย เทรนเนอร์ระดับโลกได้ออกมาเผยว่า ผู้ชายออกกําลังกาย ด้วยวิธีคาร์ดิโอวันละ 20-40 นาที จะสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานได้ถึงขีดสุด โดยนิคแนะนำให้ฝึกวิ่งบนลู่วิ่งหรือจะเดินบนเครื่องออกกำลังกายก็ได้ สำหรับใครที่ไม่มีลู่วิ่งก็สามารถออกไปวิ่งที่สวนสาธารณะก็ได้

4. Yoga

ผู้ชายออกกําลังกาย

ผู้ชายก็เล่นโยคะได้ แฟร์แฟ็กซ์ แฮ็คลีย์ เทรนเนอร์ระดับโลกอีก 1 คน ก็ได้แนะนำว่า ผู้ชายควรหันมาฝึกโยคะให้มากขึ้น โดยควรจะเริ่มจากท่าเบสิกก่อน เพื่อเป็นการหัดกล้ามเนื้อ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นเรื่อยๆ โดยผลจากการฝึกโยคะเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อได้หลายส่วนในคราวเดียวกัน และจะยังช่วยให้หายใจได้ถูกสุขลักษณะอีกด้วย

5. Plank

ผู้ชายออกกําลังกาย

สำหรับใครที่มีปัญหาปวดหลังมานาน ไม่ว่าจะนวดจะแก้ยังไงก็ไม่หายสักที นิค บาเลสเตรีย ได้นำวิธีแก้มาให้แล้ว โดยนิค ชี้ว่า สำหรับใครที่ปวดหลังควรออกกำลังที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังให้มากขึ้น

ท่า Plank คือคำตอบของคนปวดหลัง เพราะเมื่อทำไปสักระยะก็จะค่อยๆ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ แถมยังเป็นการบริหารกล้ามท้องไปในตัวอีกต่างหาก สำหรับมือใหม่ให้พยายามค้างตัวไว้ที่ท่า plank ไว้ให้นานที่สุดก่อนแล้วค่อยพัก โดยใหม่ๆ อาจจะทำได้ 10-20 วินาที แต่พอทำไปเรื่อยๆ ก็จะขึ้นหลักนาทีเอง

6. Push Up

ผู้ชายออกกําลังกาย

Push Up หรือท่าวิดพื้น ถือว่าเป็นท่าออกกำลังแบบพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ตั้งแต่เด็กยันผู้ใหญ่ และยังมีประโยชน์ต่อการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั้งกล้ามอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังแขนได้เป็นอย่างดี

โดยขั้นตอนการวิดพื้นที่ถูกวิธีนั้นข้อศอกต้องห้ามกางออกระหว่างวิด เช่นเดียวกับหลังที่ต้องห้ามงอ ส่วนหลักการหายใจนั้น เวลาดันตัวลงให้หายใจเข้าและหายใจออกเวลาดันตัวขึ้น

7. Bridge

ผู้ชายออกกําลังกาย

ท่านี้ใครหลายๆ คนคงไม่ค่อยรู้จักเท่าไหร่ เพราะไม่มีในหลักสูตรวิชาพละของไทย โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน รวมถึงช่วยลดอาการปวดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพราะได้รับการฝึกไปด้วยในตัว

สำหรับสเต็ปการทำท่านี้นั้นไม่ยาก เพียงแค่นอนหงายแล้วดันช่วงเอวจนถึงต้นขาขึ้นไปค้างไว้กลางอากาศประมาณ 3 วิ แล้วค่อยๆ ผ่อนลงมา จากนั้นก็ดันขึ้นไปต่อ ทำจนกว่าจะหมดแรง นับเป็น 1 เซต

8. Pull Up

ผู้ชายออกกําลังกาย

สำหรับท่า Pull Up หรือดึงข้อ ถือว่าเป็นท่าบริหารร่างกายยอดนิยมที่ควรฝึกให้ทำให้ได้ เพราะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนหลายส่วนในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก ไทรเซ็ปส์ ไบเซ็ปส์ และกล้ามไหล่

สำหรับคนที่ยังเป็นมือใหม่ขอแนะนำให้ยืนบนเก้าอี้ก่อน แล้วค่อยๆ หัดโหนออกแรงเอาทีละนิด เชื่อว่าไม่เกิน 1 เดือน จะสามารถเอาเก้าอี้ออกได้ และสามารถปล่อยตัวจนสุดพร้อมออกแรงดึงตัวเองขึ้นไปได้อย่างแน่นอน


ออกกำลังกายขา 7 เคล็ดลับปั้นกล้ามขาให้แข็งแกร่งสุดขีด!

ผู้ชายออกกําลังกาย

กล้ามเนื้อขาถือว่าเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญต่อการออกกำลังกายมากที่สุดเลยทีเดียว เพราะขาถือว่าเป็นฐานที่แข็งแรงสำหรับรองรับน้ำหนักจากการฝึกท่าต่าง ๆ ดังนั้นถ้าหากกล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงพอก็อาจทำให้ออกกำลังได้ไม่เต็มที่เท่าไรนัก และอาจทำให้เกิดการได้รับบาดเจ็บได้

ดังนั้น วันนี้เราจึงได้รวบรวม 7 เคล็ดลับการบริหารกล้ามเนื้อขาให้ฟิตแข็งแกร่งสุดๆ มาแนะนำกัน 

1. เน้นบริหารกล้ามขาในวันจันทร์

ผู้ชายออกกําลังกาย

ออกกำลังกายขาในวันจันทร์ถือว่าเป็นวันเริ่มต้นของสัปดาห์ใหม่ ดังนั้น คนส่วนใหญ่จึงเลือกที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่อยากให้ใหญ่และแข็งแรงก่อน เช่น กล้ามอก หน้าท้อง หรือแขน แล้วไปเล่นบริหารกล้ามเนื้อขาไว้ในวันท้ายๆ ของสัปดาห์ ซึ่งก็เป็นช่วงใกล้วันหยุดแล้ว จึงทำให้บางคนรีบๆ ทำเพื่อให้มันจบไป

เชื่อเลยว่ามีจำนวนไม่น้อยที่เลือกที่จะข้ามการออกกำลังส่วนขานี้ไปเลยด้วยซ้ำ เพราะมันทรมานเกินจะทนไหว ดังนั้น เราจึงขอแนะนำให้ออกกำลังเน้นขาในวันจันทร์ไปเลยดีกว่า คิดเสียว่าทำก่อนเจ็บก่อน วันหลังๆ จะได้สบาย

2. ฝึกกล้ามขาในวันอื่นก็ได้

ผู้ชายออกกําลังกาย

เอาจริงๆ ตามหลักแล้วผู้ชายทุกคนอาจไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวันที่กำหนดเล่นกล้ามเนื้อขาตามตารางเป๊ะๆ แล้วค่อยเล่นขนาดนั้นก็ได้ เพียงแค่ใช้วิธีเพิ่มท่าออกกำลังส่วนขาเข้าไปในท่าฝึกของวันนั้นๆ เช่น วันที่เล่นกล้ามอก หากยกบาร์เบลด้วยท่า Shoulder Press ก็ให้เพิ่มท่า Walking Lunge เข้าไปด้วยในช่วงระหว่างพัก ซึ่งจะเป็นการบริหารทั้งกล้ามอกและกล้ามขาในคราวเดียวกัน หรือที่เรามักจะเรียกกันว่า Super set นั่นเอง

3. กินอาหารเสริมเพื่อลดอาการปวดเมื่อย

ผู้ชายออกกําลังกาย

เชื่อเลยว่าสาเหตุที่ทำให้บางคนไม่ชอบบริหารกล้ามเนื้อขา เป็นเพราะว่าหลังจากที่ฝึกเสร็จแล้ว ในวันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกเมื่อยล้าและปวดขาจนแทบก้าวขาขึ้นบันได หรือนั่งเก้าอี้ไม่ไหว ซึ่งการเจ็บแบบนี้เป็นอาการที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย โดยวิธีป้องกันอาการเจ็บปวดแบบนี้ก็คือการกินอาหารเสริมสูตร BCAA ก่อนออกกำลัง เพราะเจ้าอาหารเสริมตัวนี้มีวิตามินที่จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

4. เพิ่มความต่อเนื่องในการออกกำลัง

ผู้ชายออกกําลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับท่าเดิมๆ รูปแบบการฝึกเดิมๆ เพราะหากทำแต่ท่าเดิมซ้ำไปซ้ำมา จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชิน ดังนั้น แนะนำให้ออกกำลังด้วยท่าแปลกใหม่เหล่านี้แทน เช่น Hang Clean, Front Squad, Shoulder Press, Back Squat และ Squat Jump โดยต้องฝึกแบบต่อเนื่องท่าละ 6 ครั้ง หยุดพัก 50-60 วินาที นับเป็น 1 เซต และทำซ้ำให้ครบ 6 เซต เพียงเท่านี้ขาคุณก็จะได้รับการกระตุ้นแบบใหม่ๆ แล้ว ทั้งนี้หากใครไม่รู้ท่าไหนทำยังไง เพียงแค่ก็อปชื่อท่าแล้วไปหาในกูเกิ้ลก็จะเจอวิธีทำทันที

5. ให้ความสำคัญกับเอ็นร้อยหวายบ้าง

ผู้ชายออกกําลังกาย

เอ็นร้อยหวาย เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณส้นเท้าถึงน่อง โดยมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นแล้วหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ ก็จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาส่วนอื่นๆ ได้มากขึ้น รวมถึงยังช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย

6. ออกกำลังกายต้นขา เน้นท่าฝึกที่ใช้ขาทีละข้าง

ผู้ชายออกกําลังกาย

ออกกำลังกายต้นขา การฝึกแบบเน้นท่าฝึกที่ใช้ขาทีละข้าง นั้นเป็นอะไรที่สำคัญมาก และทำให้ขาแข็งแรงขึ้นได้ในเวลาอันสั้นอีกด้วย เพราะการฝึกแบบนี้มารถเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่าทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง เพราะเมื่อเวลาที่ฝึกด้วยขาข้างเดียว ทำให้ขาต้องรับน้ำหนักมากกว่านั่นเอง โดยเราขอแนะนำให้ฝึกท่าเหล่านี้ Step Up, Single-Leg Deadlift, Barbell Lunge และ Split Squat รับรองว่าจะเห็นผลในทันทีแน่นอนว่าขาคุณแข็งแรงขึ้น

7. ฝึกแบบ Superset

ผู้ชายออกกําลังกาย

การฝึกแบบ Superset คือวิธีการออกกำลังที่ใช้ 2 ท่าติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก โดยจะเน้นใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้อคนละส่วนกัน เช่น ฝึกท่า Barbel Squat เป็นท่าแรก เพื่อปั้นกล้ามเนื้อหน้าขาก่อน แล้วต่อด้วย Calf Raise ในทันทีโดยไม่ต้องพัก สำหรับบริหารกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งข้อดีของการฝึกแบบนี้คือจะช่วยลดเวลาในการฝึกและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 มัดได้เป็นอย่างดี แต่ข้อเสียก็คือ คุณมีโอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย หากคุณยังไม่ชำนาญพอ ดังนั้นเราจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังใหม่ ๆ ให้มาทำ Superset

เอาละเมื่อทราบอย่างนี้กันแล้ว คุณผู้ชายคนไหนที่อยากเพิ่มความกระชับและความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อขา ลองนำเทคนิค 7 ข้อนี้ไปใช้กันได้เลย รับประกันว่าหากคุณทำถูกต้องทุกกระบวนท่า คุณจะมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแกร่งสุดๆ ในเวลาอันสั้นแน่นอน


รักสุขภาพต้องทำ! 10 ท่าโยคะ สำหรับหนุ่มๆ ทั้งหลาย

ผู้ชายออกกําลังกาย

เชื่อเลยว่าผู้ชายหลายคนมองว่า “โยคะ” เป็นกิจกรรมที่ทำเฉพาะกลุ่มผู้หญิง แต่หารู้ไม่ว่าโยคะก็เหมาะสำหรับผู้ชายด้วยเช่นกัน โดยโยคะนั้นเริ่มมีมาเมื่อหลายพันปีที่แล้ว มีจุดกำเนิดจากประเทศอินเดียและพัฒนาเรื่อยมาจนถึงปัจจุบัน

โยคะนั้นเป็นการบริหารกาย ลมหายใจ เพื่อการผ่อนคลาย ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องของสุขภาพภายในเท่านั้น แต่โยคะยังสามารถช่วยฝึกเพื่อพัฒนาร่างกายและจิตใจให้ดีขึ้นได้ เช่น สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายส่วนต่างๆ ยืดหยุ่น ระบบอวัยวะภายในดีขึ้น มีสมาธิดีขึ้น มีจิตใจที่สงบขึ้น และอีกหลายอย่าง ข้อดีเยอะแบบนี้ใครที่รักสุขภาพกายและใจ ไม่ควรพลาดเลย

ตั้งแต่วันนี้ไปลองหันมาฝึกโยคะกันดีกว่า เพราะทำได้ง่าย จะทำที่บ้านหรือออฟฟิศก็ได้ แถมประหยัดอีกต่างหาก เพราะเวลาไหนคุณก็สามารถทำได้ สุขภาพดีเราสามารถสร้างเองได้ด้วยตัวเราเอง ไปดูกันเลยว่าท่าโยคะสำหรับผู้ชายมีท่าอะไรกันบ้าง แล้วมีวิธีทำยังไง

1. Hero Pose

ผู้ชายออกกําลังกาย

ท่าโยคะเริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้า ให้เข่าทั้งสองข้างชิดติดกัน จากนั้นให้แยกปลายเท้าออกนิดหน่อยและเข่าต้องยังชิดติดกันอยู่ ก้นต้องติดพื้นเสมอ วางมือบนต้นขา ขณะทำให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ 6 ครั้ง โดยที่ขณะหายใจออกพยายามให้เมือทั้งสองข้างประสานนิ้วกัน แล้วยกมือทั้งสองขึ้นไว้เหนือหัว แล้วหงายฝ่ามือขึ้นแล้วค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยนำมือลงมา ท่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า ฝ่าเท้า และเรื่องระบบการย่อยอาหาร

2. Boat Pose

ผู้ชายออกกําลังกาย

นั่งบนพื้น ชันเข่าขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้น พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลัง ยกขาทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา โดยให้ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ และยกแขนขึ้นให้อยู่แนวเดียวกับระดับหัวไหล่ หันมือมาพร้อมกับเหยียดหลังตรงทิ้งน้ำหนักลงไปที่ก้น ให้ทรงตัวค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม ท่านี้ช่วยลดความเครียด และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังทำให้เนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพกและหลังแข็งแรงขึ้นด้วย

3. Downward Facing Dog

ผู้ชายออกกําลังกาย

คุกเข่าให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก วางมือบริเวณหัวไหล่ จากนั้นให้ยกตัวขึ้น ส้นเท้าอยู่บนพื้น พยายามยกก้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดเข่าให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 3 นาที ท่านี้จะทำให้ลดอาการปวดหลัง, ลดอาการอ่อนเพลีย, ลดอาการตึงเครียด, ช่วยเรื่องโรคกระดูกพรุน และยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง หลังต้นขา เอ็นร้อยหวายได้

4. Chair Pose

 ผู้ชายออกกําลังกาย

ท่าโยคะชาย ย่อเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ แล้วพนมมือยกขึ้น แล้วย่อเข่าลงให้ได้มากที่สุดจนขนานกับพื้นพร้อมกับเหยียดตัวให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที ท่านี้ช่วยให้บริเวณหัวไหล่, หลัง, ต้นขา, น่องและข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น

5. Reclining Big

ผู้ชายออกกําลังกาย

นอนหงายบนพื้น ยกเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว พยายามหาเข็มขัดหรือเชือกมาคล้องไว้ที่ฝ่าเท้า พร้อมยกเท้าขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัวพร้อมใช้สองมือจับปลายเชือกหรือเข็มขัด แล้วเหยียดตรงจนรู้สึกว่าแขนตึง ทำค้างไว้ประมาณ 1-3 นาที จากนั้นให้สลับขาแล้วกลับมาทำเหมือนเดิม ท่านี้ช่วยการกระตุ้นต่อมลูกหมาก, ลดอาการปวดหลัง, ลดความดันโลหิต, และเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา, เข่า, น่อง

6. Bow Pose

ผู้ชายออกกําลังกาย

นอนคว่ำให้เท้าแยกออกจากกัน ให้หน้าผากจรดกับพื้นแล้วงอเข่า พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าทั้งสองข้าง ยกตัวและศีรษะขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ และพยายามบีบขาให้ชิดติดกัน ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ท่านี้ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในบริเวณช่องท้อง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง, หัวไหล่, เอว และยังช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารได้

7. Bridge Pose

ผู้ชายออกกําลังกาย

นอนหงายลงกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างลำตัวแล้วชันเข่าขึ้น เท้าต้องแยกออกจากกันเล็กน้อย แล้ววางแขนแนบลำตัว เกร็งสะโพกแล้วยกขึ้น ส่วนมือทั้งสองข้างอาจจับบริเวณข้อเท้าไว้ ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจเข้าออกประมาณ 5-6 ครั้งแบบช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนไม่ไหว

ท่านี้ช่วยลดอาการปวดบริเวณบั้นเอวและช่วยให้กล้ามหลังแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดี

8. Warrior I

ผู้ชายออกกําลังกาย

ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดติดกัน หายใจเข้าออกช้าๆ แล้วก้าวขาใดขาหนึ่งไปด้านหลัง ให้กว้างพอประมาณ แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แขนต้องตรงแนบชิดหู งอเข่าด้านตรงข้ามและบิดเท้าที่อยู่ด้านหลังเฉียงไปด้านหน้าตามเท้าข้างหน้าประมาณ 45 องศา แล้วกดน้ำหนักลงไปด้านหน้าของลำตัว พยายามคุมลำตัวด้านบนให้ตรงที่สุด แล้วทำค้างไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่แล้วทำซ้ำโดยสลับกับขาอีกข้าง ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณ หลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ข้อเท้าแถมยังใช้ลดไขมันบริเวณสะโพกได้อีกด้วย 

9. Forward Fold

ผู้ชายออกกําลังกาย

เริ่มจากยืนตรง เท้าชิดหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกก้มตัวลง วางฝ่ามือราบไปกับพื้น ประมาณ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ โดยเริ่มจากยกมือขึ้นจากพื้น นำมาวางไว้บริเวณสะโพกแทนแล้วค่อยๆ ย่อตัวนั่งลง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ท่านี้ช่วยลดอาการปวดศีรษะ, นอนไม่หลับ, เครียด, ซึมเศร้า และช่วยเพิ่มความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาได้

10. Crescent Lunge

ผู้ชายออกกําลังกาย

พยายามโก้งโค้งตัวแบบท่า Downward Facing Dog จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นตั้งไว้ด้านหน้า โดยที่ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังราบไปกับพื้น เหยียดตัวขึ้นตรงพร้อมชูแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สูงที่สุด ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณสะโพก, ต้นขา ได้

ใครที่กำลังมองหาวิธีดูแลตัวเองและท่าบริหารร่างกายแบบง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้านในแต่ละวันอยู่ ก็ลองใช้ท่าออกกำลังกายที่แนะนำได้เลย กล้ารับประกันเลยว่าหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่า 1 เดือนนับจากคุณเริ่มทำวันแรก คุณจะมีกล้ามเนื้อที่แน่นขึ้น และเป็นรูปเป็นร่างขึ้นอย่างชัดเจนแน่นอน


อ้างอิง

10 Best Exercises To Do At Home For Men : https://www.urbancompany.com/blog/lifestyle/health/10-best-beginners-exercises-to-do-at-home-for-men/

The Beginner’s Guide to Yoga for Men : https://www.mensjournal.com/health-fitness/beginners-guide-yoga-men/